「睡眠規則性が重要だ」と言われても、どのくらいの差があるのか実感しにくいですよね。ウィンドレッド氏らの研究が示した数字は、その実感を大きく揺さぶるものでした。

この48%という差は、疫学研究において非常に大きな関連性として注目される水準です。もちろんこれは観察研究であり、「規則性を高めれば即座にこれだけ下がる」と断言できるものではありませんが、睡眠リズムを整えることの意義を示す有力な根拠といえます。

研究の概要：6万人のデータを最長7.8年追跡

この研究は、英国の大規模医療データベース「UKバイオバンク」に参加した60,977人を対象に行われました。参加者は1週間にわたり手首型の加速度計を装着し、睡眠・覚醒のパターンを客観的に記録。得られた1,000万時間超のデータをもとに「睡眠規則性指数（SRI）」を算出し、最長7.8年間にわたって死亡記録と照合した前向きコホート研究です。論文は2024年1月号の睡眠科学誌『SLEEP』に掲載されています（DOI: 10.1093/sleep/zsad253）。

出典：Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. SLEEP. 2024;47(1):zsad253.　／　OECD（睡眠時間に関する国際比較データ）　／　厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

「土日はゆっくり寝て英気を養ったはずなのに、月曜の朝が一番つらい」――そんな経験はありませんか。これは意志の弱さでも怠け心でもなく、体内時計が乱れた結果として起きる「社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ）」と呼ばれる現象です。

ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）とは何か

2006年にドイツの時間生物学者ティル・ローネンベルク教授が提唱したこの概念は、平日と休日の睡眠スケジュールのズレを「時差ぼけ」に例えたものです。たとえば平日は7時に起きているのに、週末は9時まで眠るとします。これだけで体内時計は数時間の時差が生じた状態に近くなります。そして月曜の朝、体は「まだ夜の延長」と感じているのに、アラームが鳴る――月曜の7時が、体内時計では数時間早い時刻のように感じられることがあります。これが月曜の強烈なだるさの正体です。

「じゃあ寝だめはまったく意味がないのか」

週末に長めに眠ることで、短期的な睡眠不足をある程度補う効果はあるという研究もあります。完全に否定されているわけではありません。ただし問題になりやすいのは、起床時刻が平日より90分〜2時間以上ずれる場合とされています。多くの研究者は「週末のズレは90分以内に抑えることが理想の目安」としており、それを超えると月曜の体内時計への影響が出やすくなります。「少し長めに眠るのはOK、起きる時間を大幅に後ろにずらすのはNG」と覚えておきましょう。

「そもそも短時間でも規則的ならいいの？」「夜勤の人はどうすればいいの？」――読者からよく出る疑問をまとめました。

「睡眠時間を増やすべきか、リズムを整えるべきか」――迷ったときの判断基準として、5つの視点から比べてみましょう。右端の「理想の一手」が、今日から意識するヒントになります。

※上記は今回の研究知見および関連する先行研究をもとに作成した整理です。個人の健康状態や生活環境によって最適な対策は異なります。

「規則正しく寝たいのはわかってる、でも現実には難しい」――そう感じている方も多いはずです。ここでは研究が示す以外の日常的な変化と、陥りがちな誤解を整理します。

「自分には難しい」と感じている方も、よくある4つのパターン別に考えると取り組むべきことが見えてきます。そして最後のボックスには、ウィンドレッド氏が語った「具体的な就寝・起床時刻」を紹介します。

今回の研究は非常に大規模で信頼性の高いものですが、データを正しく受け取るために、研究自身が認める限界についても確認しておきましょう。

これらの限界を踏まえても、6万人規模・7年超の追跡という研究の規模と精度は、睡眠規則性の重要性を示す有力な根拠です。「絶対的な証明」ではなく「強力な示唆」として参考にしてください。