足のむくみを改善するには自分でできることがある！

2023年4月16日

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足のむくみは、さまざまな要因によって引き起こされる不快な症状の一つです。

しかし、一度に色々なことをやろうとするのは難しいもの。まずは、自分自身でできる簡単な方法から始めてみましょう。

無理せず毎日の生活の中で、少しずつ続けることが大切です。

足のむくみに関係する血管とリンパ管とは？

あしのむくみとは、足や足首が腫れる状態のことを指します。

足首や足の甲がふっくらして、靴がきつく感じたり、足の指輪や靴下の跡が残ったりすることがあります。あしのむくみは、様々な原因によって引き起こされます。

足のむくみの原因を理解するためには、まず足の構造を知ることが大切です。

足は、皮膚、脂肪、筋肉、骨、靭帯、腱、血管、神経などから成り立っています。この中でも、足のむくみに影響を与える主な要素は、血管とリンパ管です。

血管との関係性

心臓から送り出された血液は、全身に行き渡り、身体の様々な部位に酸素や栄養素を供給します。

足にも、大きな静脈があり、ここから血液が上半身に向かって戻ってきます。しかしながら、静脈にある弁が何らかの原因で機能しなくなると、血液が逆流して足にたまってしまい、足がむくんでしまいます。

つまり、静脈の弁の機能不全が、足のむくみを引き起こす原因となるのです。

リンパ管との関係性

足には、余分な体液や老廃物を体外に排出するために、リンパ管が存在しています。

このリンパ管は、足を含む全身のリンパ節にリンパ液を運ぶ役割を担っています。しかし、リンパ管がうまく機能しなくなると、リンパ液が足に滞留し、足のむくみを引き起こすことがあります。

つまり、足のむくみは、静脈やリンパ管の機能不全によって引き起こされることが多いのです。

足のむくみの原因と対策方法

水分不足

水分不足はむくみの原因の一つとなり、体内の余分な水分が溜まってしまうことが原因です。また、老廃物や毒素が排出しにくくなるため、肌荒れや疲労感などの症状も引き起こすことがあります。水分不足にならないよう、適切な水分補給を心がけましょう。

水分不足がむくみの原因であることは、医学的にも明らかにされています。

あれ、最近顔がむくんでる気がするんだけど…

はっさー

それ、もしかして水分不足じゃない？体内の水分が足りないと、体が「これ以上水分不足になると危険だ！」と判断して、水分の排出を減らすようになるんだよ。

え、でもそれって逆効果じゃないの？

はっさー

そうなんだよ。結局、余計な水分が溜まってむくんじゃうんだ。それに、水分不足になると老廃物や毒素が溜まりやすくなるから、肌荒れや疲労感などの症状も引き起こすことがあるんだよ。

なるほど。じゃあ、水分補給をしっかりと心がけないといけないってことね。ありがとう！

実例としては、夏場の熱中症や運動中の発汗が挙げられます。熱中症などで体内の水分が不足すると、かえって余計な水分が溜まってしまい、むくみを引き起こすことがあります。

また、運動中に多量の汗をかいて水分不足になると、身体の機能が低下してむくみが起こりやすくなります。

夏場や運動中は特に水分補給に注意し、身体の健康を維持しましょう。

運動不足や筋力の低下

運動不足や筋力の低下すると、ふくらはぎの筋肉が衰え、足からの血液を心臓に送り戻すポンプ機能が低下するため、むくみやすくなります。

また、同じ姿勢を続けることで、足首やふくらはぎが動かず、足のむくみの原因となることもあります。足の筋肉を動かすことで血液循環を促進させることができます。

足のむくみに関係する筋肉はどこですか？

足のむくみに関係する筋肉は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋です。

運動不足や筋力の低下によって、ふくらはぎの筋肉が衰え、ポンプ機能が低下し、足の血液の循環が悪くなり、むくみが起こりやすくなります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流促進や疲労予防などの効果が期待できます

下腿三頭筋とは？

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉のことで、腓腹筋とひらめ筋から構成されます。

この筋肉は、足首を屈曲させる動作や足関節の底屈、膝関節の屈曲などに働き、ふくらはぎの形を整える役割もあります。

また、腓腹筋とひらめ筋は、足首を伸ばすための筋肉でもあります。

つまり、下腿三頭筋を鍛えることで、足首を強く伸ばすことができ、運動能力の向上やむくみの予防・改善が期待できます。

塩分の摂り過ぎ

足のむくみには、塩分の摂り過ぎが関係していることがあります。塩分を過剰に摂取すると、体内の水分量が増えてしまい、それによって体液の循環が悪くなり、足のむくみを引き起こす可能性があります。

では下の表を見て下さい

性別	1日あたりの塩分摂取目標量	平均塩分摂取量
男性	7g未満	9.9g
女性	6g未満	8.4g

厚生労働省は、1日あたりの塩分摂取目標量を男性が7g未満、女性が6g未満としています。しかし、日本人の食塩摂取量は、男性が平均9.9g、女性が平均8.4gと推定されており、目標量を超える人が多いことが分かっています。このことからも、日本人の塩分摂取量が過剰であることが分かります。

また、日本高血圧学会の調査によると、高血圧患者の約40%は、塩分の過剰摂取が原因で高血圧になっているとされています。高血圧になると、血管が収縮して血流が悪くなり、足のむくみを引き起こすことがあります。

例えば、1日に摂取する食事で、カップラーメンやインスタントラーメンを食べる場合、1食分のカップラーメンに含まれる塩分量は、約7gもあります。つまり、1日の摂取目標量を超える塩分を摂取することで、体内の水分量が増えてしまい、足のむくみを引き起こすことがあります。

このように、塩分の摂り過ぎは、体液の循環を悪くし、足のむくみを引き起こす原因の一つとして挙げられます。日本人の塩分摂取量が過剰であることが分かっているため、1日あたりの摂取量目標量を超える食事を摂取すると、足のむくみを引き起こす可能性があることが分かります。

したがって、塩分の摂取量を抑え、バランスの良い食生活を心がけることが、足のむくみの予防・改善につながることが期待されます。

アルコールの摂取

アルコールには利尿作用があるため、飲みすぎると身体の水分が不足してむくみが発生することがあります。しかし、利尿薬による利尿作用とは異なり、アルコールは塩分を排泄できず、血管内に水分をため込んでしまいます。

足のむくみの原因は飲酒によるもののほかにも、心臓や腎臓、肝臓、甲状腺などの病気があります。病的なむくみは適切な治療が必要ですが、生活習慣を改善したり、セルフケアを取り入れたりすることで、朝には改善するむくみもあります。

健康的な生活を送るためには、アルコールの摂取量を控えめにすることが大切です。自分自身を大切にして、健康的な生活習慣を心がけましょう。

アルコールの飲み過ぎによるむくみのメカニズム

アルコールを過剰に摂取すると、体内の水分量が減少し、脱水症状が起こります。その結果、体内の塩分濃度が高くなり、細胞外液から細胞内に水分が移動し、細胞内の水分量が増加します。

これが細胞浮腫と呼ばれる現象で、むくみの原因になります。また、アルコールは肝臓を刺激して尿を増やし、水分が失われやすくなることもむくみを引き起こす原因の一つです。アルコールを過剰に摂取しないように、適度な量で楽しむようにしましょう。

夕方の血液の下半身への溜まり

夕方になると、足のむくみが気になる人は多いですよね。

その原因は、

日中に立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、重力によって足に溜まった血液やリンパ液がうまく循環せず、足がむくんでしまうことが挙げられます。

また、夕食後に多めに飲む飲み物や塩分の摂り過ぎによって、体内に余分な水分がたまり、むくみの原因にもなります。

これらの要因が重なることで、夕方になるとむくみが目立ってしまうのです。ですが、日中に適度な運動やストレッチ、足の上げ下げなどを行うことで、血液やリンパ液の循環を促し、むくみを軽減することができます。

また、塩分や水分の摂取量も調整することで、むくみの予防につながります。

長時間の座り仕事などで足を動かせない場合には、定期的に立ち上がってストレッチすること

デスクワークによる足のむくみの解消方法

適度な運動をすること　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　デスクワーク中に座りがちな姿勢を維持していると、足がむくんでしまいがちです。そこで、30分に1回程度の頻度で立ち上がり、数分間歩いたりストレッチをすることで、血液の循環を促進し足のむくみを防ぎましょう。

足を上げること　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　デスクの下に、足を乗せるための台を用意しておき、定期的に足を上げて休憩することで、足のむくみを緩和できます。足を上げる高さは、地面から20-25cm程度が適切です。

適切な姿勢を維持すること　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　デスクワーク中は、正しい姿勢を保ちましょう。背筋を伸ばして、腰を立てた姿勢で座ることで、血液の循環がスムーズになり、足のむくみを防ぎます。

水分補給をこまめに行うこと　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　十分な水分を摂取することで、血液がドロドロになることを防ぎ、血液の循環を促進します。一日に2リットル程度の水分をこまめに摂取するよう心がけましょう。

これらの方法を実践することで、デスクワーク中の足のむくみを軽減できます。

寝る前に足を上げるなどして血流を促進すること

寝る前に足を上げる方法は、むくみ対策として有効な方法の1つです。

しかし、具体的な時間やタイミングについては個人差があります。一般的には、10分程度が適切な時間であり、寝る前に行うことが多いです。ただし、足を上げることで血流を促進するため、寝る直前に行うのではなく、就寝前の時間帯に行うことが望ましいとされています。

足のむくみに対して、寝る前に足を上げることは、血流を促進するために有効な方法の一つです。

足を上げることで、足の静脈の血流が促進され、むくみの予防になります。また、足を上げることで、滞りがちな血液やリンパの流れ、体の下の方に溜まった余分な水分や老廃物をスムーズに流すことができるため、足のむくみの改善が期待できます。

着圧ソックスやレッグウェアを着用すること

着圧ソックスは脚全体に均等な圧力をかけることで、血液の循環を促進し、静脈瘤の予防やむくみの緩和に効果があるとされています。その上、着圧ソックスには冷えの防止や脚痩せ効果もあります。足のポンプ機能が高まり、血流も自然に促進されるため、筋肉のためにもよいとされています。

また、厚生労働省の調査でも、着圧ソックスを着用することで静脈瘤の予防や治療効果が認められたと報告されており、医療機関でも下肢静脈瘤の治療に使用されていることから、その効果は高く評価されています。

さらに、着圧ソックスには種類や圧の強さによって効果が異なるため、用途や目的に合わせて選ぶことが大切です。例えば、日中に服を合わせて使うものや、寝るとき用などシーンごとの使い分けも重要です。特に、下肢静脈瘤の予防や治療に効果があるとされる着圧ソックスは、積極的に取り入れていくことがおすすめです。

着圧ソックスと弾性ストッキングの違いは？

着圧ソックスと弾性ストッキングは、使用目的や症状によって適したものが異なります。

一般的な日常的な使用や長時間の立ち仕事・座り仕事の場合、軽度なむくみやだるさの緩和、予防のためには、着圧ソックスが適しています。

なぜなら着圧ソックスは、足全体に均等な圧力をかけることで血流を促進し、静脈瘤の予防や脚の疲れを緩和することができるからです。また、冷えや脚痩せ効果も期待できます。

ただし、重度な静脈瘤の治療や手術後の回復期などでは、医療機関で処方される弾性ストッキングを使用することが適しています。これは、着圧ソックスよりも高い着圧力をかけることで、静脈瘤や浮腫（むくみ）の治療に効果的だからです。

したがって、日常生活においては、着圧ソックスがより適した選択となります。ただし、症状が重い場合や医師の指示がある場合は、弾性ストッキングを使用することが必要です。また、自己判断で使用する前には、医師の診断を受けることをおすすめします。

むくみに関係する病気

静脈瘤　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　静脈の逆流によって、足の血液循環が悪くなり、足のむくみが引き起こされることがあります。
慢性静脈不全　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　静脈の機能が低下し、足の血液循環が悪くなる病気で、足のむくみが症状の一つです。
心不全　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　心臓のポンプ機能が低下し、血液が十分に全身に送り出されなくなることがあります。そのため、足のむくみが生じることがあります。
腎不全　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　腎臓の機能が低下し、体内に余分な水分や塩分が溜まることがあります。そのため、足のむくみが生じることがあります。
リンパ浮腫　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　リンパ管の障害によってリンパ液の流れが悪くなり、足のむくみが生じることがあります。
薬剤性の副作用　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　利尿剤など、一部の薬剤は足のむくみの原因になることがあります。以上が、足のむくみと関係する主な病気の例です。

ただし、足のむくみがある場合は必ずしもこれらの病気が原因とは限りません。医師の診察を受けることが重要です。

短時間でできる足のむくみ解消ストレッチ

短時間でストレッチや筋トレを行うことは、時間が限られた中でも効率的に体を動かすことができるため、長続きすることができます。また、短時間であれば、日々の生活に取り入れやすく、習慣化しやすいという利点もあります。

さらに、短時間で行うストレッチや筋トレは、体を急激に負荷をかけることなく、徐々に体力や柔軟性を高めていくことができます。そのため、長期的な健康への効果も期待できます。

また、短時間で行うストレッチや筋トレは、その日の体調や時間に合わせて変えることができるため、マンネリ化せずに続けられるというメリットもあります。

無理せずに長続きできるやり方が、むくみ解消のための第一歩です。

寝ながらできるストレッチ

足首を回す 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　仰向けに寝て、足首をゆっくりと左右に回すストレッチです。このストレッチは、足首周りの筋肉を柔らかくし、足のむくみを解消する効果があります。
足の指を伸ばす 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　仰向けに寝て、両手で足の親指と人差し指を持ち、ゆっくりと足の指を伸ばすストレッチです。このストレッチは、足の裏の筋肉を伸ばすことができ、足のむくみを解消する効果が期待できます。
膝を胸に近づける　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　仰向けに寝て、膝を曲げて、両手で膝を抱え、胸に近づけるストレッチです。このストレッチは、背中の筋肉を伸ばすことができ、内臓を刺激することで、腸の動きを活発にする効果が期待できます。さらに、リラックス効果もあるため、睡眠の質を向上させることができます。
足の内側をストレッチする　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　仰向けに寝て、両足の裏をくっつけたまま、膝を外側に開いていくストレッチです。このストレッチは、足の内側の筋肉を伸ばすことができ、足のむくみを解消する効果が期待できます。
大腿四頭筋をストレッチする 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　仰向けに寝て、片足を伸ばし、もう片方の足の膝を曲げます。曲げた方の足首を、伸ばした方の膝の内側に置き、軽く押し下げていくストレッチです。このストレッチは、大腿四頭筋を伸ばすことができ、足のむくみを解消する効果が期待できます。

立ったままで簡単にできるストレッチ

足首を回す　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　両足を肩幅に開き、片足を浮かせます。浮かせた足首を、時計回りに10回回し、反時計回りに10回回します。もう片方の足でも同様に行います。膝上げ両足を肩幅に開き、片足を軽く曲げます。曲げた足の膝を胸の高さまで上げ、10秒間キープします。次に反対の足でも同様に行います。
踵上げ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　両足を肩幅に開きます。踵を床から浮かせ、つま先だけで立ち上がるようにします。つま先立ちの状態を3秒間キープし、踵をゆっくりと床に戻します。これを10回繰り返します。

デスクワーク中にできるむくみ解消ストレッチ

足首を回す　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　椅子に座った状態で片足ずつ、足首をゆっくりと回してみましょう。5回程度、時計回りと反時計回りの両方向に回します。
足首を伸ばす 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　椅子に座った状態で、片足を伸ばして、足首を上下にゆっくりと動かします。10回程度繰り返し、反対側も同じように行います。
つま先立ち　
座った状態で、足を床から浮かせてつま先立ちのポーズになり、5秒程キープしてから、ゆっくりと元に戻す動作を繰り返します。このストレッチは、足首やふくらはぎの筋肉を刺激し、血行を良くする効果があります。
膝上げ
座った状態で、片方の膝を胸に向けるように抱えます。数秒間キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。両方の脚を交互に繰り返して行うことで、足のむくみを緩和することができます。

これらのストレッチをデスクワーク中の合間に行うことで、足首周辺の血流を促進し、むくみの解消につながります。

下腿三頭筋を鍛える筋トレ

足のむくみを解消するためには、下肢の筋肉を鍛えることが重要です。特に、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）そして大腿四頭筋が重要です。これらの筋肉を鍛えることで、血液やリンパの流れが良くなり、むくみを解消することができます。また、足首の可動域を広げるストレッチも有効です。

スタンディングカーフレイズ
足を肩幅に開いて軽く膝を曲げ、つま先を床につけた状態で立ちます。かかとを上げ、下げを10〜15回繰り返し、1セット　とします。このセットを3回行います。
シングルレッグカーフレイズ
両手を壁について片足で立ちます。そのまま片足のつま先を床につけたまま、かかとを上げ下げします。この動作を10~15回行い、1セットとして3セット行います。その後、反対の足でも同様に行います。
ドーナツスクワット
足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けた姿勢で立ちます。かかとを上げた状態で、スクワットを行います。1セットにつき10〜15回を目安に、3セット行います。
ステップアップ
ベンチや段などの高いものに片足を乗せて、反対側の足で地面を蹴り上げるようにして交互に足を上げ下げします。
カーフレイズ
両手を壁について立ち、かかとを上げてつま先立ちになります。そしてかかとを下ろし、踵を床につけます。
レッグプレス
ジムにあるマシンを使用することができます。座って足を乗せた板を、脚を伸ばして押し上げるようにして鍛えます。
ジャンプトレーニング
バスケットボールやバレーボールなどのスポーツで使用されるジャンプトレーニングも下腿三頭筋を鍛えるのに効果的です。地面から飛び上がって、着地時に足を曲げるようにして、繰り返し行います。